Gorduras: qual a melhor para cozinhar?

Você já parou para pensar nas diferenças entre os diversos tipos de gorduras e óleos disponíveis para cozinhar?

Cada um tem suas próprias características e pode impactar a saúde e preparo dos alimentos de maneiras distintas, além de gerar muitas dúvidas em pessoas que procuram um estilo de vida mais saudável.

Qual a melhor gordura para usar na sua cozinha? Essa pergunta, aparentemente simples, pode gerar muitas dúvidas. Afinal, com tantas opções disponíveis no mercado, como escolher a mais saudável e saborosa? Neste guia completo, vamos desmistificar os mitos e verdades sobre as diferentes gorduras para cozinhar, ajudando você a fazer as melhores escolhas para a sua saúde e a da sua família.

As gorduras são nutrientes essenciais para o nosso organismo, desempenhando diversas funções importantes, como fornecer energia, proteger órgãos e auxiliar na absorção de vitaminas. No entanto, nem todas as gorduras são iguais. Cada tipo possui características nutricionais e comportamentos diferentes quando exposto ao calor.

1. Tipos de Gorduras e suas Características:

• Gorduras saturadas:
  • Presentes em alimentos de origem animal, como manteiga, banha e carnes gordas, e em alguns óleos vegetais, como o de coco.
  • Apesar de terem sido demonizadas por muito tempo, as gorduras saturadas não são as vilãs da dieta. Quando consumidas com moderação, podem fazer parte de uma alimentação saudável.
  • Ponto de fumaça: Geralmente alto, o que as torna ideais para frituras e cozimentos em altas temperaturas.
  • Aplicações culinárias: Manteiga para assados e biscoitos, banha para frituras, óleo de coco para preparos doces e salgados.
• Gorduras monoinsaturadas:
  • Encontradas em abundância no azeite de oliva, abacate e oleaginosas.
  • Possuem propriedades anti-inflamatórias e ajudam a reduzir o colesterol ruim.
  • Ponto de fumaça: Moderado, ideal para refogar e finalizar pratos.
  • Aplicações culinárias: Azeite de oliva extra virgem para temperos crus e cozimentos em temperaturas moderadas.
• Gorduras poliinsaturadas:
  • Presentes em óleos vegetais como girassol, soja e milho, e em sementes como linhaça e chia.
  • São importantes para a saúde do coração e do cérebro.
  • Ponto de fumaça: Baixo, sensíveis ao calor e à oxidação.
  • Aplicações culinárias: Melhor consumidas cruas ou em preparos que não exijam altas temperaturas.
• Gorduras trans:
  • Produzidas industrialmente e presentes em alimentos processados, como margarinas e biscoitos.
  • Aumentam o colesterol ruim e o risco de doenças cardiovasculares.
  • Evitar ao máximo: Devem ser completamente evitadas na alimentação.

2. Qual a Melhor Gordura para Cozinhar?

A escolha da melhor gordura depende de diversos fatores, como o tipo de preparo, o ponto de fumaça e as suas preferências pessoais.

• Ponto de fumaça: É a temperatura em que a gordura começa a se decompor e liberar substâncias tóxicas.
• Perfil nutricional: Cada tipo de gordura possui um perfil nutricional diferente, com diferentes proporções de ácidos graxos.
• Sabor e aroma: As diferentes gorduras conferem sabores e aromas distintos aos alimentos.
• Tipo de preparo: Para frituras, é recomendado utilizar óleos com alto ponto de fumaça, como o de coco ou a banha. Para refogar e finalizar pratos, o azeite de oliva extravirgem é uma excelente opção.

3. Mitos e Verdades sobre as Gorduras:

• Mito: Todas as gorduras fazem mal.
  • Verdade: As gorduras são nutrientes essenciais para o organismo, mas é importante escolher as fontes corretas e consumi-las com moderação.
• Mito: O azeite de oliva extravirgem não pode ser aquecido.
  • Verdade: O azeite de oliva extravirgem pode ser utilizado em preparos quentes, mas é importante não ultrapassar o seu ponto de fumaça.
• Mito: A manteiga faz mal para o coração.
  • Verdade: A manteiga contém gorduras saturadas, mas quando consumida com moderação e em conjunto com uma alimentação equilibrada, não oferece riscos à saúde.

Gorduras: qual a melhor para cozinhar?

Para ajudar você a incentivar escolhas mais informadas, reunimos as principais informações sobre algumas das gorduras e óleos mais comuns na casa dos brasileiros. Confira!

1. Azeite Extravirgem

• Origem: Produzido a partir da primeira prensagem a frio das azeitonas.
• Temperatura de Fusão: Aproximadamente 0°C, mantendo-se líquido à temperatura ambiente.
• Ponto de Fumaça: Cerca de 190-210°C.
• Usos: Ideal para temperar saladas, finalizar pratos e cozinhar a baixas temperaturas. Não é recomendado para frituras sob imersão.
• Benefícios: Rico em ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes, como polifenóis, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e promover a saúde geral.
• Riscos: Aquecimento excessivo pode levar à degradação dos antioxidantes e formação de compostos potencialmente prejudiciais.

2. Óleo Composto (Mistura de Óleos)

• Origem: Composição de diferentes óleos vegetais.
• Temperatura de Fusão: Varia dependendo da mistura.
• Ponto de Fumaça: Geralmente em torno de 200-220°C.
• Usos: Adequado para frituras e preparações a altas temperaturas.
• Benefícios: Pode oferecer uma combinação de ácidos graxos insaturados, dependendo dos óleos utilizados.
• Riscos: Pode conter óleos refinados que, ao serem aquecidos repetidamente, podem liberar substâncias prejudiciais.

3. Óleo de Soja

• Origem: Extraído dos grãos de soja.
• Temperatura de Fusão: Aproximadamente -16°C, líquido à temperatura ambiente.
• Ponto de Fumaça: Cerca de 230°C.
• Usos: Comumente usado em frituras e preparações a altas temperaturas.
• Benefícios: Contém ácidos graxos poli-insaturados, como o ômega-6, benéficos para a saúde cardiovascular.
• Riscos: O consumo excessivo de ômega-6 pode promover inflamação e desequilíbrio na dieta.

4. Óleo Vegetal (Óleos de Girassol, Milho, Canola, etc.)

• Origem: Extraído de sementes de plantas como girassol e milho.
• Temperatura de Fusão: Geralmente líquido à temperatura ambiente.
• Ponto de Fumaça: Cerca de 230°C.
• Usos: Adequado para frituras e assados.
• Benefícios: Rico em ácidos graxos poli-insaturados, especialmente o ômega-6.
• Riscos: Similar ao óleo de soja, pode contribuir para um desequilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 na dieta.

5. Óleo de Coco

• Origem: Extraído da polpa do coco.
• Temperatura de Fusão: Aproximadamente 24°C, sólido ou líquido dependendo da temperatura.
• Ponto de Fumaça: Cerca de 177°C.
• Usos: Usado em preparações culinárias e assados; pode ser uma alternativa para algumas frituras.
• Benefícios: Contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), fornecendo uma fonte rápida de energia.
• Riscos: Rico em gorduras saturadas; o consumo excessivo pode elevar o colesterol LDL e o risco de doenças cardiovasculares.

6. Banha de Porco

• Origem: Extraída da carne de porco.
• Temperatura de Fusão: Aproximadamente 30-40°C; sólida à temperatura ambiente.
• Ponto de Fumaça: Cerca de 190-210°C.
• Usos: Adequada para frituras e cozimento a altas temperaturas; adiciona crocância e sabor a preparações.
• Benefícios: Melhora a textura e o sabor dos alimentos; 
• Riscos: Rica em gorduras saturadas, o consumo excessivo pode elevar o colesterol LDL e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

7. Manteiga

• Origem: Feita a partir da gordura do leite.
• Temperatura de Fusão: Aproximadamente 32-35°C, sólida à temperatura ambiente.
• Ponto de Fumaça: Cerca de 150-175°C.
• Usos: Ideal para cozinhar, assar e dar sabor a diversos pratos.
• Benefícios: Contém vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.
• Riscos: O alto teor de gorduras saturadas pode elevar o colesterol LDL, sendo recomendável consumo moderado.

8. Margarina

• Origem: Feita a partir de óleos vegetais que são parcialmente hidrogenados.
• Temperatura de Fusão: Aproximadamente 20-30°C, sólida à temperatura ambiente.
• Ponto de Fumaça: Cerca de 180-200°C.
• Usos: Usada como substituto da manteiga em várias preparações culinárias e assados.
• Benefícios: Muitas margarinas podem ter menos colesterol e gorduras saturadas comparado à manteiga.
• Riscos: O processo de hidrogenação pode criar gorduras trans, que são prejudiciais à saúde cardiovascular. Optar por margarinas livres de gorduras trans é importante.

Manter um equilíbrio saudável entre diferentes tipos de gorduras e escolher óleos com bons perfis nutricionais pode beneficiar a saúde. É fundamental entender o ponto de fumaça dos óleos para evitar a formação de compostos tóxicos e moderar o consumo de gorduras saturadas para promover a saúde cardiovascular.

Conclusão:

A escolha da melhor gordura para cozinhar depende de diversos fatores e não existe uma resposta única para todos. O ideal é variar as fontes de gordura e optar por alimentos frescos e minimamente processados. Ao escolher as gorduras, leve em consideração o ponto de fumaça, o perfil nutricional e o sabor que você deseja conferir aos seus pratos.

Lembre-se que uma alimentação equilibrada e variada é fundamental para a saúde. Consulte um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado e tirar todas as suas dúvidas.