Nutrição e Saúde
Ferro e Fadiga: Por que a anemia é um obstáculo no emagrecimento.
Muitas pessoas iniciam uma jornada de perda de peso com foco total na restrição calórica e nos exercícios intensos. No entanto, após as primeiras semanas, é comum surgir um cansaço extremo, falta de fôlego e uma estagnação inexplicável na balança. O que poucos sabem é que a anemia no emagrecimento pode ser a vilã oculta por trás desses sintomas.
O ferro não é apenas “mais um mineral”; ele é o combustível para o transporte de oxigênio no sangue. Sem ele, seu corpo entra em modo de economia de energia, dificultando a queima de gordura e sabotando sua performance física. Neste artigo, vamos explorar profundamente como a deficiência de ferro impacta seus resultados e o que fazer para reverter esse quadro.
O Que é a Anemia e Como Ela se Relaciona com a Perda de Peso?
A anemia ferropriva ocorre quando há uma deficiência de ferro suficiente para produzir hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os tecidos. Quando falamos de anemia no emagrecimento, o problema geralmente surge de dietas extremamente restritivas que eliminam fontes importantes de ferro ou do aumento excessivo da demanda do corpo devido ao exercício físico sem a devida reposição.
O oxigênio é fundamental para a oxidação das gorduras (a famosa “queima de gordura”). Se os seus músculos e órgãos não recebem oxigênio de forma eficiente, o metabolismo desacelera. É um mecanismo de defesa: o corpo entende que não tem recursos para gastar energia e passa a conservá-la.
Por Que a Anemia no Emagrecimento Bloqueia Seus Resultados?
Existem três pilares principais que conectam a falta de ferro ao insucesso na balança:
1. Fadiga Crônica e Redução do NEAT
O NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) representa as calorias que queimamos com atividades que não são exercícios, como andar pela casa, gesticular ou manter a postura. Com a anemia no emagrecimento, você se sente tão exausto que, inconscientemente, se move menos ao longo do dia. Essa redução drástica no gasto calórico diário impede o déficit necessário para perder peso.
2. Diminuição da Performance nos Treinos
Para queimar gordura de forma eficiente, muitas vezes recorremos a treinos de alta intensidade ou musculação. No entanto, sem ferro, a recuperação muscular é lenta e a resistência é mínima. Você sente que o treino “não rende”, o que leva ao desânimo e, eventualmente, ao abandono da rotina de exercícios.
3. Alterações Metabólicas e Hormonais
A deficiência de ferro pode afetar a função da tireoide. Os hormônios tireoidianos são os grandes maestros do metabolismo. Se a produção desses hormônios é afetada pela falta de ferro, o corpo passa a queimar menos calorias em repouso, tornando o emagrecimento uma tarefa quase impossível.
Principais Sintomas da Deficiência de Ferro Durante a Dieta
É vital estar atento aos sinais que o corpo envia. Se você está tentando perder peso e apresenta os sintomas abaixo, pode estar sofrendo de anemia no emagrecimento:
- Cansaço extremo, mesmo após uma noite de sono;
- Pele pálida e unhas quebradiças;
- Queda de cabelo acentuada;
- Falta de ar ao subir uma escada ou fazer esforços leves;
- Desejo incomum de comer gelo ou substâncias não alimentares (pica);
- Mãos e pés constantemente frios.
Como Evitar e Tratar a Anemia no Emagrecimento
Manter o equilíbrio nutricional é a chave. Não basta comer menos; é preciso comer com estratégia. Aqui estão algumas orientações fundamentais:
Priorize o Ferro Heme e Não-Heme
O ferro heme, encontrado em carnes vermelhas, aves e peixes, é absorvido mais facilmente pelo organismo. Já o ferro não-heme, presente em vegetais como espinafre, lentilha e feijão, precisa de um “empurrãozinho” para ser absorvido.
O Poder da Vitamina C
Uma dica de ouro para evitar a anemia no emagrecimento é consumir uma fonte de vitamina C (como limão, laranja ou acerola) junto com refeições ricas em ferro vegetal. A vitamina C aumenta significativamente a biodisponibilidade do mineral.
Cuidado com os Inibidores de Absorção
Evite consumir café, chás pretos ou laticínios imediatamente após o almoço ou jantar. O cálcio e os polifenóis presentes nessas bebidas podem competir com o ferro, prejudicando sua absorção.
A Importância do Acompanhamento Médico
Muitas vezes, a alimentação sozinha não consegue reverter um quadro instalado de deficiência severa. O uso de suplementos de ferro deve ser feito estritamente sob supervisão médica, pois o excesso de ferro também é prejudicial à saúde e pode causar oxidação celular.
Exames de sangue periódicos (Hemograma completo e Ferritina) são essenciais para monitorar se a sua estratégia de perda de peso não está comprometendo seus estoques de minerais. Lembre-se: um corpo doente não emagrece, ele sobrevive.
Conclusão: Saúde Primeiro, Estética Depois
O sucesso a longo prazo no gerenciamento de peso depende de um metabolismo saudável e de níveis de energia estáveis. Ignorar a anemia no emagrecimento é como tentar dirigir um carro sem combustível e com os pneus vazios. Ao garantir que seus níveis de ferro estejam adequados, você não apenas facilita a perda de gordura, mas ganha mais disposição, clareza mental e qualidade de vida.
Se você sente que seu esforço não está sendo recompensado, pare e olhe para sua nutrição. Tratar a anemia pode ser a chave que faltava para destravar o seu emagrecimento de uma vez por todas.
FAQ – Perguntas Frequentes
Quem faz dieta Low Carb corre mais risco de ter anemia?
Não necessariamente. Se a dieta Low Carb incluir carnes e vegetais verde-escuros, o aporte de ferro costuma ser bom. O risco aumenta em dietas vegetarianas mal planejadas ou dietas de baixíssima caloria (VLCD) que excluem grupos alimentares inteiros.
Suplemento de ferro engorda?
Não. O ferro em si não possui calorias. O que acontece é que, ao tratar a anemia, a pessoa recupera o apetite e a energia. Se não houver controle alimentar, pode haver ganho de peso, mas o suplemento não é o causador direto.
Posso tratar a anemia no emagrecimento apenas com alimentação?
epende do nível de deficiência. Em casos leves e de prevenção, a alimentação estratégica resolve. Em casos de anemia instalada (ferritina muito baixa), a suplementação oral ou venosa costuma ser necessária.
Quanto tempo leva para o ferro melhorar o metabolismo?
Os níveis de energia começam a melhorar em 2 a 4 semanas de tratamento, mas a reposição total dos estoques de ferro (ferritina) pode levar de 3 a 6 meses.
O uso de suplementos alimentares tornou-se uma prática comum para quem busca melhorar a composição corporal. Entre os itens mais populares, a relação entre Whey Protein e emagrecimento gera inúmeros debates. Afinal, a proteína do soro do leite serve apenas para quem quer “ficar grande” ou pode ser uma aliada estratégica na perda de gordura?
Neste guia completo, vamos desmistificar o uso deste suplemento, explorar a ciência por trás da saciedade proteica e ensinar como você pode integrar o Whey Protein em sua rotina de forma eficiente e segura.
O que é o Whey Protein e como ele age no organismo?
Antes de entendermos a conexão entre Whey Protein e emagrecimento, é fundamental compreender o que é esse produto. O Whey Protein é a proteína extraída do soro do leite durante o processo de fabricação de queijos. Ele é considerado uma proteína de alto valor biológico, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz sozinho.
Existem três tipos principais:
- Concentrado: Contém um pouco mais de gordura e lactose.
- Isolado: Passa por processos de filtragem que removem quase toda a gordura e lactose.
- Hidrolisado: Proteína “pré-digerida”, de absorção ultra-rápida.
Whey Protein e Emagrecimento: Como a ciência explica essa relação?
Muitas pessoas acreditam que suplementos de proteína são exclusivos para fisiculturistas, mas a verdade é que o Whey Protein e emagrecimento caminham juntos por diversos fatores fisiológicos.
1. Aumento da Saciedade
A proteína é o macronutriente que mais promove a sensação de saciedade. Quando você consome Whey, o corpo libera hormônios como a colecistoquinina (CCK) e o GLP-1, que sinalizam ao cérebro que você está satisfeito. Isso ajuda a reduzir o consumo calórico total ao longo do dia, facilitando o déficit calórico necessário para a perda de peso.
2. Preservação da Massa Magra
Um dos maiores erros em dietas restritivas é perder músculo em vez de gordura. Manter um aporte alto de proteínas ajuda a proteger o tecido muscular. Como os músculos são metabolicamente ativos, quanto mais massa magra você tem, mais calorias seu corpo queima em repouso.
3. Efeito Térmico dos Alimentos (ETA)
Você sabia que o corpo gasta mais energia para digerir proteínas do que gorduras ou carboidratos? Esse processo é conhecido como termogênese alimentar. Ao priorizar o consumo de proteínas de qualidade, você eleva levemente o seu gasto calórico diário apenas pelo esforço da digestão.
Mitos e Verdades sobre o Whey Protein e Emagrecimento
Existem muitos conceitos errôneos circulando nas redes sociais. Vamos esclarecer os principais:
“Whey Protein engorda?”
Mito. O que engorda é o excesso calórico total. O Whey Protein é apenas uma fonte de proteína. Se ele for encaixado dentro das suas metas diárias de calorias, ele não causará ganho de gordura. Na verdade, por ser baixo em carboidratos (especialmente as versões isoladas), ele é excelente para dietas de baixo índice glicêmico.
“Substituir refeições por Whey emagrece mais rápido?”
Verdade parcial, mas perigosa. Substituir um jantar pesado por um shake de Whey pode reduzir calorias, mas o ideal é que o suplemento complemente a dieta. O excesso de substituições pode levar a deficiências de micronutrientes presentes em alimentos sólidos como vegetais e grãos integrais.
“Só deve ser tomado após o treino?”
Mito. Embora a “janela anabólica” seja famosa, para o objetivo de Whey Protein e emagrecimento, o mais importante é o consumo total de proteína no dia. Você pode tomá-lo no café da manhã para evitar picos de fome à tarde ou como um lanche prático entre reuniões.
Como escolher o melhor Whey Protein para emagrecer?
Se o seu foco principal é a perda de peso, a escolha do tipo de produto faz diferença:
- Prefira o Isolado ou Hidrolisado: Eles possuem menos calorias, menos carboidratos e quase zero gordura.
- Atenção aos Rótulos: Fuja de marcas que adicionam muito açúcar, maltodextrina ou espessantes calóricos.
- Sabor e Versatilidade: Escolha sabores neutros ou baunilha se pretender fazer receitas (panquecas fit, bolos proteicos), o que ajuda a manter a dieta mais saborosa e menos monótona.
Estratégias Práticas para usar Whey Protein na sua Dieta
Para obter o máximo de benefícios na relação entre Whey Protein e emagrecimento, tente estas dicas:
- O Shake de “Emergência”: Mantenha uma dose na bolsa. Isso evita que você recorra a salgados ou fast-food quando a fome apertar na rua.
- Misture com Fibras: Adicionar aveia ou sementes de chia ao seu shake de Whey aumenta ainda mais o tempo de digestão e a saciedade.
- Cozinha Proteica: Use o pó para dar sabor e proteína ao seu iogurte natural ou mingau de aveia.
Conclusão
Entender a sinergia entre Whey Protein e emagrecimento é transformar um simples suplemento em uma ferramenta estratégica. Ele não é uma “pílula mágica”, mas sim um facilitador nutricional que ajuda no controle do apetite, na manutenção dos músculos e na praticidade do dia a dia. Lembre-se: o sucesso do emagrecimento depende de um conjunto de hábitos, incluindo atividade física e acompanhamento profissional.
FAQ – Perguntas Frequentes
Posso tomar Whey Protein mesmo sem treinar?
Sim. O Whey é proteína de alta qualidade. Se você tem dificuldade em atingir sua meta proteica diária através da alimentação sólida, o suplemento pode ser usado mesmo em dias de descanso para manter a saciedade e a saúde muscular.
Qual o melhor horário para tomar Whey visando o emagrecimento?
Não existe um horário “obrigatório”, mas para controle de apetite, consumi-lo no café da manhã ou como lanche da tarde costuma ser muito eficaz para evitar compulsões nas refeições seguintes.
Whey Protein causa retenção de líquido?
Não. Pelo contrário, dietas ricas em proteínas podem ajudar a reduzir o inchaço, pois a proteína auxilia no equilíbrio hídrico do corpo. O que causa retenção geralmente é o excesso de sódio ou carboidratos refinados.
Gestantes ou lactantes podem consumir?
Em geral, sim, pois é uma proteína do leite. No entanto, é indispensável consultar um médico ou nutricionista, pois algumas fórmulas contêm adoçantes ou corantes que podem não ser recomendados.
Você já sentiu que, por mais que se esforce na dieta e nos exercícios, o ponteiro da balança parece não se mover, enquanto outras pessoas comem de tudo e permanecem magras? Essa frustração é comum e, muitas vezes, a resposta reside na complexa interação entre genética e obesidade.
Embora o estilo de vida seja o fator determinante para a maioria de nós, a ciência moderna comprova que herdamos predisposições que podem tornar a jornada do emagrecimento mais desafiadora. Neste artigo, vamos mergulhar no universo do “gene da obesidade”, entender como ele funciona e, o mais importante, descobrir como a ciência da epigenética permite “silenciar” esses genes através de hábitos estratégicos.
O Que a Ciência Diz Sobre Genética e Obesidade?
A relação entre genética e obesidade não é uma sentença de destino, mas sim um mapa de probabilidades. Estudos indicam que a genética pode ser responsável por 40% a 70% da variação no Índice de Massa Corporal (IMC) em diferentes populações.
Existem mais de 50 genes que têm sido associados ao ganho de peso, mas um deles se destaca: o gene FTO (Fat Mass and Obesity-associated gene). Pessoas que possuem certas variantes desse gene tendem a ter maior sensação de fome, menor saciedade após as refeições e uma preferência natural por alimentos mais calóricos.
Como os Genes Influenciam o Peso?
Os genes influenciam o peso corporal de diversas maneiras:
- Regulação do Apetite: Controlando os hormônios grelina (fome) e leptina (saciedade).
- Taxa Metabólica Basal: Determinando quão rápido seu corpo queima energia em repouso.
- Distribuição de Gordura: Definindo se você armazena gordura preferencialmente na região abdominal ou nos quadris.
- Comportamento Alimentar: Influenciando a busca por “recompensa” através da comida.
O Poder da Epigenética: Neutralizando a Herança Genética
A maior descoberta dos últimos anos é que seu DNA não é o seu destino. A epigenética é o estudo de como comportamentos e o ambiente podem causar alterações que afetam a maneira como seus genes funcionam. No contexto da genética e obesidade, isso significa que você pode “desligar” a expressão de genes ruins através de escolhas conscientes.
1. Alimentação Inteligente para Genes “Lentos”
Se você tem predisposição genética ao ganho de peso, sua dieta deve focar em densidade nutricional. Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a combater a sinalização deficiente de saciedade causada por variantes do gene FTO.
- Evite: Carboidratos refinados e açúcares, que disparam a insulina e facilitam o armazenamento de gordura em quem já tem tendência.
- Priorize: Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor), gorduras boas (azeite, abacate) e proteínas magras.
2. O Papel dos Exercícios Físicos
A atividade física é a ferramenta mais poderosa para neutralizar a genética e obesidade. Estudos mostram que o exercício regular pode reduzir o efeito do gene FTO em até 30%. O treinamento de força (musculação) é particularmente eficaz, pois aumenta a massa magra, elevando o metabolismo basal permanentemente.
Estratégias Práticas para Vencer a Predisposição Genética
Para quem luta contra a balança e acredita que o fator genética e obesidade é o grande vilão, aqui estão quatro pilares para retomar o controle:
Controle do Estresse e Cortisol
O estresse crônico eleva o cortisol, um hormônio que sinaliza ao corpo para armazenar gordura, especialmente na barriga. Em pessoas geneticamente propensas, esse efeito é amplificado. Práticas como meditação e sono de qualidade são “moduladores genéticos” essenciais.
Higiene do Sono
A falta de sono altera a expressão de genes ligados ao metabolismo. Dormir menos de 7 horas por noite aumenta a grelina e diminui a leptina, sabotando qualquer esforço dietético.
Crononutrição
Não é apenas o que você come, mas quando você come. Sincronizar suas refeições com o ciclo circadiano ajuda a otimizar a queima calórica e a sensibilidade à insulina, neutralizando falhas metabólicas hereditárias.
A Importância dos Exames Nutrigenéticos
Atualmente, é possível realizar testes de DNA que mapeiam sua relação com a genética e obesidade. Esses testes revelam como seu corpo processa carboidratos, gorduras e até mesmo sua sensibilidade à cafeína.
- Vantagem: Você para de testar dietas da moda e passa a seguir um plano desenhado especificamente para o seu código genético.
- Foco: O objetivo não é mudar o gene, mas mudar o ambiente para que o gene não se manifeste de forma negativa.
Conclusão: Você Está no Controle
A genética e obesidade caminham juntas, mas a ciência nos dá as ferramentas para que o estilo de vida prevaleça. Ter um “gene da obesidade” significa apenas que você precisa ser mais atento e estratégico do que a média, mas não significa que você não possa atingir seu peso ideal.
Ao focar em uma alimentação densa em nutrientes, exercícios de força e manejo do estresse, você cria um ambiente biológico onde seus genes de “magreza” podem prosperar, silenciando aqueles que promovem o acúmulo de gordura.
FAQ – Perguntas Frequentes
Se meus pais são obesos, eu obrigatoriamente serei também?
Não. Embora a genética e obesidade tenham uma ligação forte, o ambiente familiar (hábitos alimentares e sedentarismo) costuma ter um impacto maior do que os próprios genes. Com hábitos saudáveis, você pode evitar a expressão dessa herança.
Qual é o melhor exercício para quem tem o gene da obesidade?
A combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de força (musculação) é a mais indicada. A musculação ajuda a alterar a taxa metabólica, combatendo a tendência genética de queimar poucas calorias em repouso.
Existe um exame para descobrir se tenho o gene FTO?
Sim, os testes nutrigenéticos analisam o gene FTO e outros marcadores relacionados ao metabolismo. Eles podem ser feitos através de uma amostra de saliva e ajudam a personalizar a dieta.
Suplementos podem ajudar a neutralizar a genética?
Alguns compostos como a curcumina, o resveratrol e o ômega-3 têm propriedades epigenéticas que podem ajudar a reduzir a inflamação associada à obesidade, mas devem ser usados como complemento a um estilo de vida saudável.
Como nutricionista, recebo diariamente perguntas sobre creatina e seus possíveis efeitos nos rins, cabelo e peso. Vou esclarecer definitivamente o que é mito e o que é verdade sobre esse suplemento, baseando-me em uma extensa revisão científica publicada por pesquisadores da USP no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
A Creatina Prejudica os Rins?
MITO. Não há evidências científicas de que a creatina cause danos renais em pessoas saudáveis. Segundo o professor Bruno Gualano, da Faculdade de Medicina da USP, existe uma “evidência muito grande de que o suplemento é seguro” para a função renal.
A confusão surge porque os rins eliminam a creatinina (produto da quebra da creatina), e exames laboratoriais podem mostrar níveis elevados dessa substância no sangue. No entanto, isso não significa sobrecarga ou dano renal, apenas que há mais creatina sendo processada pelo organismo. A literatura científica analisada pela USP confirmou que não há efeito negativo da suplementação sobre os rins em indivíduos saudáveis.
Atenção: oriento que pessoas com doença renal pré-existente evitem a creatina ou usem apenas sob supervisão médica rigorosa.
A Creatina Causa Queda de Cabelo?
MITO. Não existem evidências científicas que comprovem que a creatina causa calvície. O mito surgiu de um único estudo realizado em 2009 com jogadores de rugby, que mostrou aumento de DHT (di-hidrotestosterona), hormônio associado à queda capilar.
No entanto, esse estudo tinha limitações importantes: foi pequeno, não avaliou diretamente a queda de cabelo, usou doses muito altas de creatina e seus resultados nunca foram replicados. Um estudo posterior com 45 homens que suplementaram 5 gramas de creatina por dia não encontrou diferenças nos níveis de testosterona total, livre ou DHT em comparação com o grupo placebo.
A tricologista Luciana Passoni explica que “não há evidências de que a creatina, quando suplementada na quantidade correta (de 3 a 5 gramas por dia), cause queda de cabelo”.
A Creatina Retém Líquido e Causa Inchaço?
VERDADE PARCIAL. Na minha experiência clínica, explico aos pacientes que a creatina causa retenção de água dentro das células musculares, não no corpo todo. Esse efeito é fisiológico e benéfico, pois o aumento de creatina nas células musculares atrai água para dentro delas, contribuindo para o aumento do volume muscular.
Não há evidências científicas de que a creatina cause retenção de líquidos em outros órgãos ou inchaço generalizado. Segundo Hamilton Roschel, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP, apesar da “retenção de fluido intracelular”, a literatura mostra que não há efeito negativo sobre a pressão arterial ou acúmulo de líquido fora dos músculos.
A Creatina Engorda ou Aumenta o Peso?
DEPENDE DA PERSPECTIVA. Sempre explico aos meus pacientes que o ganho de peso observado com a creatina não é gordura, mas sim aumento de massa muscular e água intramuscular. A balança pode mostrar de 0,5 a 2 kg a mais nas primeiras semanas devido à retenção hídrica nas células musculares e ao ganho de massa magra.
Para quem busca hipertrofia e desempenho, esse é um efeito positivo. No entanto, para pessoas focadas apenas na perda de peso na balança, pode ser percebido negativamente. É importante entender que a creatina não causa acúmulo de gordura corporal e pode até auxiliar indiretamente no emagrecimento ao melhorar o desempenho nos treinos.
Quais São os Benefícios Comprovados da Creatina?
Com base nos estudos da USP, confirmo diversos benefícios baseados em evidências científicas robustas:
- Melhora do desempenho físico: aumenta força e potência muscular, especialmente em atividades de alta intensidade como musculação, futebol, basquete e vôlei
- Recuperação muscular: reduz inflamação e acelera a recuperação pós-treino
- Ganho de massa magra: favorece o aumento da massa muscular quando combinada com treinamento de resistência
- Segurança comprovada: pode ser usada por adultos, adolescentes e idosos saudáveis
- Benefício para não praticantes: melhora o desempenho muscular mesmo em pessoas sedentárias
Qual a Dosagem Recomendada de Creatina?
Recomendo aos meus pacientes a dose de 3 a 5 gramas por dia para manutenção. Segundo a nutricionista Débora Moreira, da USP, “a dose pode variar conforme as necessidades individuais” e deve ser ajustada com orientação profissional.
Com Fase de Saturação
O protocolo tradicional consiste em uma fase de saturação de 20 gramas por dia divididas em 4 doses de 5 gramas durante 5 a 7 dias, seguida pela dose de manutenção de 3 a 5 gramas diárias.
Sem Fase de Saturação
Pode-se iniciar diretamente com 3 a 5 gramas por dia sem fase de saturação. Os resultados demoram um pouco mais para aparecer (cerca de 3 a 4 semanas), mas o efeito final é o mesmo.
Quando Tomar: Antes ou Depois do Treino?
NÃO FAZ DIFERENÇA. Como o efeito da creatina é cumulativo e a longo prazo, as evidências científicas apontam que não há diferença significativa entre consumir antes ou depois do treino. O importante é manter a consistência diária na suplementação.
Quem NÃO Deve Usar Creatina?
Oriento que a creatina deve ser evitada ou usada com extrema cautela nos seguintes casos:
- Pessoas com doença renal pré-existente ou comprometimento da função dos rins
- Indivíduos com doença hepática (problemas no fígado)
- Gestantes e lactantes (ainda não há evidências clínicas suficientes sobre segurança)
- Crianças (a segurança não foi completamente estabelecida)
- Pessoas com histórico de sintomas gastrointestinais graves
Sempre oriento a consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação.
Quais São os Efeitos Colaterais Reais da Creatina?
Os efeitos colaterais reais e documentados são mínimos quando a creatina é usada nas doses recomendadas:
- Desconforto gastrointestinal leve: náusea, diarreia ou cólicas em alguns casos, geralmente quando consumida em doses muito altas de uma vez ou sem diluição adequada
- Ganho de peso inicial: devido à retenção hídrica intramuscular (não é gordura)
Efeitos que NÃO ocorrem segundo a revisão científica da USP:
- Não causa câncer
- Não provoca hipertensão arterial
- Não causa câimbras
- Não compromete a fertilidade masculina
- Não é um esteroide anabolizante
A Creatina Precisa de Pausa ou Ciclo?
NÃO É NECESSÁRIO. Diferente de substâncias anabolizantes, a creatina pode ser usada continuamente sem necessidade de ciclos ou pausas. O corpo não desenvolve “tolerância” e não há evidências de que pausas tragam benefícios adicionais para pessoas saudáveis.
Resumo Científico da USP
O estudo coordenado pelos professores Hamilton Roschel e Bruno Gualano, do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da USP, analisou dezenas de trabalhos científicos mundiais sobre creatina. A revisão narrativa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition confirmou:
Fatos comprovados: a creatina melhora o desempenho físico em atividades de alta intensidade, é segura para adultos saudáveis, adolescentes e idosos, não causa danos renais ou hepáticos em pessoas saudáveis, não provoca câncer, hipertensão, câimbras ou calvície.
Mitos desmentidos: não prejudica os rins de pessoas saudáveis, não causa queda de cabelo, não é esteroide anabolizante, não compromete a fertilidade masculina, e a cafeína não atrapalha sua ação.
Áreas que necessitam mais pesquisa: efeitos terapêuticos específicos, segurança na gestação, doses ideais para efeito cognitivo.
Perguntas Rápidas (FAQ)
Conclusão
Como nutricionista, afirmo com segurança que a creatina é um dos suplementos mais seguros e eficazes disponíveis no mercado, com décadas de pesquisa científica comprovando seus benefícios. Os principais mitos como danos renais e queda de cabelo foram categoricamente desmentidos pela revisão científica da USP. Quando usada na dosagem adequada (3 a 5 gramas diárias) por pessoas saudáveis, a creatina oferece benefícios reais para o desempenho físico, recuperação muscular e ganho de massa magra, sem os riscos alardeados pela desinformação.
CITAÇÕES SOBRE A PESQUISA DA USP SOBRE CREATINA
Prof. Bruno Gualano (Faculdade de Medicina da USP)
“Existe uma evidência muito grande de que o suplemento é seguro para a função renal em pessoas saudáveis.”
Fonte: Jornal da USP – “Verdades e mitos sobre a creatina: estudo mostra o que já existe de evidência científica”
Link: https://jornal.usp.br/ciencias/verdades-e-mitos-sobre-a-creatina-estudo-mostra-o-que-ja-existe-de-evidencia-cientifica/
Data de Publicação: 22 de janeiro de 2025
Prof. Hamilton Roschel (Escola de Educação Física e Esporte da USP)
“Apesar da retenção de fluido intracelular, a literatura mostra que não há efeito negativo sobre a pressão arterial ou acúmulo de líquido fora dos músculos.”
Fonte: Jornal da USP – “Verdades e mitos sobre a creatina: estudo mostra o que já existe de evidência científica”
Link: https://jornal.usp.br/ciencias/verdades-e-mitos-sobre-a-creatina-estudo-mostra-o-que-ja-existe-de-evidencia-cientifica/
Data de Publicação: 22 de janeiro de 2025
Nutricionista Débora Moreira (USP)
“A dose pode variar conforme as necessidades individuais e deve ser ajustada com orientação profissional.”
Fonte: Revista Veja – “Nem problemas renais, nem queda de cabelo: veja os mitos e verdades sobre a creatina”
Link: https://veja.abril.com.br/saude/nem-problemas-renais-nem-queda-de-cabelo-veja-os-mitos-e-verdades-sobre-a-creatina/
Data de Publicação: 21 de janeiro de 2025
Citações de Especialistas Externos
Dra. Luciana Passoni (Tricologista)
“Não há evidências de que a creatina, quando suplementada na quantidade correta (de 3 a 5 gramas por dia), cause queda de cabelo.”
Fonte: CNN Brasil – “Creatina causa queda de cabelo? Especialistas respondem”
Link: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/creatina-causa-queda-de-cabelo-especialistas-respondem/
Data de Publicação: 28 de julho de 2025
Sobre o Estudo Principal
Título da Pesquisa: Revisão narrativa sobre mitos e verdades da creatina
Publicação: Journal of the International Society of Sports Nutrition
Instituição: Universidade de São Paulo (USP) – Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição
Coordenação: Prof. Hamilton Roschel e Prof. Bruno Gualano
Escola: Escola de Educação Física e Esporte (EEFE-USP)
Link da Notícia USP: https://jornal.usp.br/ciencias/verdades-e-mitos-sobre-a-creatina-estudo-mostra-o-que-ja-existe-de-evidencia-cientifica/
Link EEFE-USP: https://www.eefe.usp.br/clipping/verdades-e-mitos-sobre-creatina-estudo-mostra-o-que-já-existe-de-evidência-científica
Fontes Científicas Adicionais
Sobre Segurança Renal:
- Olhar da Saúde – “Mito ou verdade: creatina sobrecarrega os rins?”
Link: https://www.olhardasaude.com.br/mito-ou-verdade-creatina-sobrecarrega-os-rins/
Data: 27 de maio de 2025
Sobre Queda de Cabelo:
- Terra – “Um novo estudo esclarece a suposta relação entre creatina e calvície”
Link: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/um-novo-estudo-esclarece-a-suposta-relacao-entre-creatina-e-calvicie,fb2974310aa1f536bfc10e8afad6df7d8o2ipw24.html
Data: 29 de maio de 2025
Sobre Efeitos Colaterais:
- Integral Médica – “Efeitos colaterais da creatina: entenda o impacto no organismo”
Link: https://blog.integralmedica.com.br/efeitos-colaterais-da-creatina/
Data: 21 de outubro de 2024
Sobre Suplementação e Efeitos:
- RBNE – “Suplementação de creatina e possíveis efeitos colaterais”
Link: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/58/0
Data: 7 de janeiro de 2012
Principais Conclusões Citáveis do Estudo USP
- “A creatina melhora o desempenho físico em atividades de alta intensidade e é segura para adultos saudáveis, adolescentes e idosos.”
- “Não há evidências científicas de que a creatina cause danos renais, calvície, câncer, hipertensão ou comprometimento da fertilidade masculina em pessoas saudáveis.”
- “A retenção hídrica causada pela creatina ocorre dentro das células musculares, não provocando inchaço generalizado no corpo.”
- “A creatina pode ser usada continuamente sem necessidade de ciclos ou pausas, diferente de substâncias anabolizantes.”
Fonte de todas as conclusões: Jornal da USP e Revista Veja (Janeiro 2025)
Leia mais:
Mounjaro: 6 Suplementos Essenciais para Potencializar seu Tratamento
Bolo de Iogurte e Limão: A Receita Perfeita para um Sabor Cítrico Inesquecível
Ferro e Fadiga: Por que a anemia é um obstáculo no emagrecimento.
Metabolismo Lento: A Relação Oculta entre Iodo, Selênio e a Tireoide
Termogênicos funcionam? Analisando a ciência por trás dos queimadores de gordura
-
Nutrição e Saúde2 anos atrás7 Melhores Whey Proteins para Intolerantes à Lactose
-
Nutrição e Saúde9 meses atrásÁgua com gás: faz mal e quanto se pode consumir?
-
Controle de Peso12 meses atrásDieta Dukan: O Que É, Suas Fases e Cardápio Para Emagrecer
-
Saúde gastrointestinal e emagrecimento1 ano atrásComo Equilibrar os Níveis de pH do Estômago
-
Saúde gastrointestinal e emagrecimento12 meses atrásH pylori: 7 Remédios Naturais
-
Saúde gastrointestinal e emagrecimento11 meses atrásOvernight Oats: o que é, qual seu benefício e como fazer
-
Controle de Peso7 meses atrásXilitol: É Verdade que Faz Mal? Desvendando Mitos e Verdades sobre o Adoçante
-
Saúde gastrointestinal e emagrecimento9 meses atrásPsyllium: para que serve, como tomar e efeitos colaterais