Nutrição e Saúde

O papel do potássio na pressão arterial

Publicado

2 anos atrás

20/06/2024

Por

Cibele Carvalho

O papel do potássio na pressão arterial: um mineral essencial para a saúde do coração

O potássio, um mineral essencial para o corpo humano, desempenha diversas funções vitais, desde a contração muscular e a transmissão nervosa até a regulação da pressão arterial. Ele atua como um eletrólito, ajudando a manter o equilíbrio de fluidos dentro e fora das células, e participa de importantes processos metabólicos.

A pressão arterial, por sua vez, é a força exercida pelo sangue contra as paredes das artérias. Quando essa força está elevada, caracterizando a hipertensão, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como infartos, derrames e insuficiência renal.

A relação entre potássio e pressão arterial já é bem estabelecida por pesquisas científicas. O potássio atua de diversas maneiras para ajudar a controlar a pressão arterial, como:

Relaxando as paredes dos vasos sanguíneos: O potássio age como um vasodilatador, promovendo o relaxamento das paredes arteriais e diminuindo a resistência ao fluxo sanguíneo. Isso contribui para a redução da pressão arterial.
Excreção do sódio: O potássio auxilia na excreção do excesso de sódio pela urina. O sódio, quando em excesso, retém água no corpo e aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão arterial.
Equilíbrio de fluidos: O potássio ajuda a regular o equilíbrio de fluidos entre o interior e o exterior das células. Manter esse equilíbrio é crucial para a saúde cardiovascular e para o controle da pressão arterial.

Benefícios do potássio para a pressão arterial: um aliado para um coração mais saudável

O potássio, além de ser um mineral essencial para o corpo humano, atua como um poderoso aliado na luta contra a hipertensão e na promoção da saúde cardiovascular. Seus benefícios para a pressão arterial se manifestam de diversas maneiras:

1. Vasodilatação e redução da constrição dos vasos sanguíneos:

O potássio possui a capacidade de relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, agindo como um vasodilatador natural. Essa ação diminui a resistência à passagem do sangue, promovendo um fluxo sanguíneo mais suave e eficiente. Consequentemente, a pressão arterial é reduzida, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

2. Excreção do sódio e combate ao acúmulo:

O sódio, quando em excesso no organismo, retém água e aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão arterial. O potássio atua como um diurético natural, auxiliando na excreção do excesso de sódio pela urina. Dessa forma, o potássio ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo, combatendo um dos principais fatores que contribuem para a hipertensão.

3. Equilíbrio de fluidos e saúde cardiovascular:

O potássio desempenha um papel crucial na regulação do equilíbrio de fluidos dentro e fora das células. Manter esse equilíbrio é essencial para a saúde cardiovascular, pois garante o bom funcionamento do coração e do sistema circulatório. Ao regular o equilíbrio de fluidos, o potássio contribui para a redução da pressão arterial e para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Fontes alimentares de potássio

Incluir o potássio na sua dieta é essencial para garantir o bom funcionamento do seu corpo, especialmente para a saúde do coração e o controle da pressão arterial. A boa notícia é que diversos alimentos deliciosos e nutritivos são ricos nesse mineral essencial.

Abasteça seu corpo com potássio através destes campeões:

Frutas:

Banana: Uma das frutas mais populares em potássio, com cerca de 422 mg por unidade média.
Laranja: Uma laranja média oferece aproximadamente 237 mg de potássio, além de ser rica em vitamina C.
Abacate: Rico em potássio (cerca de 349 mg por unidade média) e em gorduras boas, o abacate é um superalimento para a saúde do coração.
Melão: Refrescante e fonte de potássio (aproximadamente 340 mg por fatia), o melão é uma ótima opção para um lanche saudável.
Kiwi: Uma fruta pequena, mas rica em potássio (cerca de 231 mg por unidade média), além de ser uma ótima fonte de vitamina C e fibras.
Morango: Delicioso e nutritivo, o morango oferece cerca de 298 mg de potássio por xícara.
Damasco: Uma ótima fonte de potássio (aproximadamente 177 mg por unidade média), o damasco também é rico em vitaminas A e C.

Vegetais:

Batata doce: Uma batata doce média fornece cerca de 545 mg de potássio, além de ser rica em betacaroteno e fibras.
Espinafre: Este vegetal verde escuro é rico em potássio (aproximadamente 859 mg por xícara cozida), ferro e vitaminas A e C.
Brócolis: Uma xícara de brócolis cozido oferece cerca de 470 mg de potássio, além de ser rico em vitamina C e fibras.
Couve: Rica em potássio (aproximadamente 318 mg por xícara cozida), a couve também é uma ótima fonte de vitaminas A, C e K.
Abóbora: A abóbora cozida fornece cerca de 422 mg de potássio por xícara, além de ser rica em vitamina A e fibras.
Tomate: Um tomate médio oferece cerca de 292 mg de potássio, além de ser rico em licopeno, um antioxidante benéfico para a saúde.

Leguminosas:

Feijão: O feijão preto, por exemplo, oferece cerca de 500 mg de potássio por xícara cozida, além de ser rico em proteínas e fibras.
Lentilha: Uma xícara de lentilha cozida fornece cerca de 780 mg de potássio, além de ser rica em proteínas e fibras.
Grão de bico: Rico em potássio (aproximadamente 485 mg por xícara cozida), o grão de bico também é uma ótima fonte de proteínas e fibras.
Ervilha: Uma xícara de ervilha cozida oferece cerca de 489 mg de potássio, além de ser rica em vitaminas A e C.

Sementes e oleaginosas:

Sementes de abóbora: Uma ótima fonte de potássio (aproximadamente 103 mg por grama), as sementes de abóbora também são ricas em zinco e magnésio.
Sementes de girassol: Ricas em potássio (aproximadamente 696 mg por xícara), as sementes de girassol também são uma boa fonte de vitamina E e magnésio.
Sementes de gergelim: Uma colher de sopa de sementes de gergelim oferece cerca de 96 mg de potássio, além de serem ricas em cálcio e ferro.
Amêndoas: Uma porção de 23 amêndoas fornece cerca de 502 mg de potássio, além de serem ricas em proteínas, fibras e gorduras boas.
Castanhas: Uma porção de 8 castanhas-do-pará oferece cerca de 493 mg de potássio, além de serem ricas em magnésio e gorduras boas.

Lembre-se: esta lista é apenas um guia inicial. Existem muitos outros alimentos ricos em potássio que podem ser incluídos em sua dieta. Consulte um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades.

O papel do potássio na pressão arterial

A Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH) recomenda a ingestão diária de 3.500 a 4.700 mg de potássio para adultos saudáveis. Já para indivíduos hipertensos, a ingestão pode chegar a até 5.000 mg por dia, sob acompanhamento médico.

Mas como alcançar essa ingestão recomendada? A resposta está em uma dieta rica em potássio e com baixo teor de sódio. Priorizar alimentos ricos nesse mineral e limitar o consumo de sódio é fundamental para manter a pressão arterial sob controle e garantir a saúde cardiovascular.

Lembre-se:

Consulte um profissional de saúde para obter orientação personalizada sobre a ingestão ideal de potássio para o seu caso.
Combine uma dieta rica em potássio com a prática regular de exercícios físicos e hábitos saudáveis para alcançar os melhores resultados para a sua saúde cardiovascular.

Limite o consumo de sódio:

Evite alimentos processados e industrializados: esses alimentos geralmente são ricos em sódio e podem elevar a pressão arterial.
Leia os rótulos dos alimentos: compare a quantidade de sódio por porção e escolha aqueles com menor teor.
Tempere seus alimentos com ervas e especiarias: use ervas frescas, especiarias e outros temperos naturais para dar sabor aos seus pratos sem adicionar sódio.
Cozinhe em casa: ter o controle sobre os ingredientes utilizados permite reduzir a quantidade de sódio nas suas refeições.

Suplementação de potássio: quando e como usar com segurança

Embora uma dieta rica em potássio seja a melhor maneira de alcançar os níveis recomendados desse mineral, em alguns casos específicos, a suplementação pode ser necessária.

Indivíduos que podem se beneficiar da suplementação de potássio, sob orientação médica, incluem:

Pessoas com deficiência de potássio: causada por diarreia crônica, vômitos, sudorese excessiva, uso de certos medicamentos diuréticos ou distúrbios renais.
Indivíduos com hipertensão grave: que não respondem adequadamente às mudanças na dieta e estilo de vida ou que apresentam alto risco de complicações cardiovasculares.

É importante ressaltar que a suplementação de potássio deve ser feita com acompanhamento médico rigoroso, pois o excesso de potássio no organismo pode ser prejudicial à saúde. Sintomas como fraqueza muscular, náuseas, vômitos, batimentos cardíacos irregulares e até mesmo parada cardíaca podem ocorrer em casos de hipercalemia (níveis elevados de potássio no sangue).

Antes de iniciar qualquer suplementação de potássio, consulte um médico ou nutricionista para:

Avaliar a necessidade real da suplementação: o profissional irá analisar seu histórico médico, dieta e estilo de vida para determinar se a suplementação é necessária e segura para você.
Definir a dosagem adequada: a dose ideal de potássio varia de acordo com cada indivíduo e suas necessidades específicas. O médico irá considerar fatores como idade, peso, estado de saúde e outros medicamentos em uso para determinar a dosagem correta.
Monitorar os níveis de potássio: exames periódicos serão realizados para acompanhar os níveis de potássio no sangue e garantir que estejam dentro dos limites seguros.

A suplementação de potássio não substitui uma dieta rica em alimentos saudáveis e a prática regular de exercícios físicos. Adotar um estilo de vida saudável é fundamental para controlar a pressão arterial, prevenir doenças cardiovasculares e promover o bem-estar geral.

Relação entre potássio e medicamentos para pressão arterial

Embora o potássio seja um aliado na luta contra a hipertensão, é importante estar atento à sua interação com alguns medicamentos para pressão arterial.

Alguns medicamentos diuréticos, por exemplo, podem aumentar a excreção de potássio pela urina, levando à hipocalemia (níveis baixos de potássio no sangue). Sintomas como fraqueza muscular, fadiga, constipação e batimentos cardíacos irregulares podem indicar hipocalemia.

Outros medicamentos, como os antagonistas da aldosterona, podem causar retenção de potássio no organismo, levando à hipercalemia (níveis elevados de potássio no sangue). Náuseas, vômitos, diarreia, formigamento nas mãos e pés e batimentos cardíacos irregulares podem ser sinais de hipercalemia.

É crucial que, durante o tratamento com medicamentos para pressão arterial, você:

Informe ao seu médico sobre todos os medicamentos e suplementos que você toma, incluindo aqueles sem receita médica e vitaminas.
Tenha seus níveis de potássio monitorados regularmente através de exames de sangue. Isso permite que o médico avalie se o medicamento está afetando os níveis de potássio e, se necessário, ajuste a dosagem ou o tipo de medicamento.
Esteja atento a qualquer sintoma que possa indicar hipocalemia ou hipercalemia. Se você apresentar qualquer um dos sintomas mencionados, procure seu médico imediatamente.

Lembre-se:

A automedicação com suplementos de potássio pode ser perigosa. A dosagem e o uso devem ser sempre orientados por um médico.
Seguir as instruções do seu médico é fundamental para garantir a segurança e a eficácia do tratamento da pressão arterial.
Combinar o tratamento medicamentoso com uma dieta rica em potássio, pobre em sódio e a prática regular de exercícios físicos é essencial para o controle da pressão arterial e para a saúde cardiovascular como um todo.

Ao tomar os devidos cuidados e seguir as orientações médicas, você estará no caminho certo para controlar a pressão arterial, prevenir doenças cardiovasculares e viver uma vida mais saudável e plena.

Dicas adicionais para uma vida com a pressão arterial saudável

1. Busque orientação profissional:

Consulte um nutricionista ou médico para obter um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades. O profissional irá avaliar sua dieta atual, estilo de vida e histórico de saúde para determinar a ingestão ideal de potássio para você.
Informe ao seu médico sobre todos os medicamentos e suplementos que você toma, incluindo aqueles sem receita médica e vitaminas. Isso é crucial para evitar interações medicamentosas e garantir a segurança do tratamento.

2. Reduza o consumo de sódio:

Evite alimentos processados e industrializados: esses alimentos geralmente são ricos em sódio e podem elevar a pressão arterial.
Leia os rótulos dos alimentos: compare a quantidade de sódio por porção e escolha aqueles com menor teor.
Tempere seus alimentos com ervas e especiarias: use ervas frescas, especiarias e outros temperos naturais para dar sabor aos seus pratos sem adicionar sódio.
Prepare lanches saudáveis em casa: tenha sempre à mão opções nutritivas e com baixo teor de sódio, como frutas frescas, verduras cruas, castanhas e iogurte natural.

3. Adote um estilo de vida ativo:

Pratique exercícios físicos regularmente: pelo menos 30 minutos de atividade física moderada na maioria dos dias da semana. Caminhar, nadar, andar de bicicleta e dançar são ótimas opções.
Mantenha um peso corporal saudável: o excesso de peso pode aumentar o risco de hipertensão.
Gerencie o estresse: técnicas como yoga, meditação e respiração profunda podem ajudar a controlar o estresse, que também pode contribuir para a hipertensão.
Evite o tabagismo e o consumo excessivo de álcool: esses hábitos podem prejudicar a saúde cardiovascular e aumentar o risco de doenças graves.

4. Monitore sua pressão arterial:

Meça sua pressão arterial regularmente em casa ou em um consultório médico.
Anote os resultados e compartilhe-os com o seu médico.
Siga as orientações médicas para o tratamento da hipertensão, se necessário.

Lembre-se: pequenas mudanças no seu estilo de vida podem fazer uma grande diferença na sua saúde cardiovascular. Ao seguir essas dicas e buscar orientação profissional, você estará no caminho certo para controlar a pressão arterial, prevenir doenças graves e viver uma vida mais longa e plena.

Cibele Carvalho

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Nutrição e Saúde

Whey Protein e Emagrecimento: Mitos e Verdades sobre o uso em dietas

Publicado

2 meses atrás

20/12/2025

Por

Cibele Carvalho

O uso de suplementos alimentares tornou-se uma prática comum para quem busca melhorar a composição corporal. Entre os itens mais populares, a relação entre Whey Protein e emagrecimento gera inúmeros debates. Afinal, a proteína do soro do leite serve apenas para quem quer “ficar grande” ou pode ser uma aliada estratégica na perda de gordura?

Neste guia completo, vamos desmistificar o uso deste suplemento, explorar a ciência por trás da saciedade proteica e ensinar como você pode integrar o Whey Protein em sua rotina de forma eficiente e segura.

O que é o Whey Protein e como ele age no organismo?

Antes de entendermos a conexão entre Whey Protein e emagrecimento, é fundamental compreender o que é esse produto. O Whey Protein é a proteína extraída do soro do leite durante o processo de fabricação de queijos. Ele é considerado uma proteína de alto valor biológico, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz sozinho.

Existem três tipos principais:

Concentrado: Contém um pouco mais de gordura e lactose.
Isolado: Passa por processos de filtragem que removem quase toda a gordura e lactose.
Hidrolisado: Proteína “pré-digerida”, de absorção ultra-rápida.

Whey Protein e Emagrecimento: Como a ciência explica essa relação?

Muitas pessoas acreditam que suplementos de proteína são exclusivos para fisiculturistas, mas a verdade é que o Whey Protein e emagrecimento caminham juntos por diversos fatores fisiológicos.

1. Aumento da Saciedade

A proteína é o macronutriente que mais promove a sensação de saciedade. Quando você consome Whey, o corpo libera hormônios como a colecistoquinina (CCK) e o GLP-1, que sinalizam ao cérebro que você está satisfeito. Isso ajuda a reduzir o consumo calórico total ao longo do dia, facilitando o déficit calórico necessário para a perda de peso.

2. Preservação da Massa Magra

Um dos maiores erros em dietas restritivas é perder músculo em vez de gordura. Manter um aporte alto de proteínas ajuda a proteger o tecido muscular. Como os músculos são metabolicamente ativos, quanto mais massa magra você tem, mais calorias seu corpo queima em repouso.

3. Efeito Térmico dos Alimentos (ETA)

Você sabia que o corpo gasta mais energia para digerir proteínas do que gorduras ou carboidratos? Esse processo é conhecido como termogênese alimentar. Ao priorizar o consumo de proteínas de qualidade, você eleva levemente o seu gasto calórico diário apenas pelo esforço da digestão.

Mitos e Verdades sobre o Whey Protein e Emagrecimento

Existem muitos conceitos errôneos circulando nas redes sociais. Vamos esclarecer os principais:

“Whey Protein engorda?”

Mito. O que engorda é o excesso calórico total. O Whey Protein é apenas uma fonte de proteína. Se ele for encaixado dentro das suas metas diárias de calorias, ele não causará ganho de gordura. Na verdade, por ser baixo em carboidratos (especialmente as versões isoladas), ele é excelente para dietas de baixo índice glicêmico.

“Substituir refeições por Whey emagrece mais rápido?”

Verdade parcial, mas perigosa. Substituir um jantar pesado por um shake de Whey pode reduzir calorias, mas o ideal é que o suplemento complemente a dieta. O excesso de substituições pode levar a deficiências de micronutrientes presentes em alimentos sólidos como vegetais e grãos integrais.

“Só deve ser tomado após o treino?”

Mito. Embora a “janela anabólica” seja famosa, para o objetivo de Whey Protein e emagrecimento, o mais importante é o consumo total de proteína no dia. Você pode tomá-lo no café da manhã para evitar picos de fome à tarde ou como um lanche prático entre reuniões.

Como escolher o melhor Whey Protein para emagrecer?

Se o seu foco principal é a perda de peso, a escolha do tipo de produto faz diferença:

Prefira o Isolado ou Hidrolisado: Eles possuem menos calorias, menos carboidratos e quase zero gordura.
Atenção aos Rótulos: Fuja de marcas que adicionam muito açúcar, maltodextrina ou espessantes calóricos.
Sabor e Versatilidade: Escolha sabores neutros ou baunilha se pretender fazer receitas (panquecas fit, bolos proteicos), o que ajuda a manter a dieta mais saborosa e menos monótona.

Estratégias Práticas para usar Whey Protein na sua Dieta

Para obter o máximo de benefícios na relação entre Whey Protein e emagrecimento, tente estas dicas:

O Shake de “Emergência”: Mantenha uma dose na bolsa. Isso evita que você recorra a salgados ou fast-food quando a fome apertar na rua.
Misture com Fibras: Adicionar aveia ou sementes de chia ao seu shake de Whey aumenta ainda mais o tempo de digestão e a saciedade.
Cozinha Proteica: Use o pó para dar sabor e proteína ao seu iogurte natural ou mingau de aveia.

Conclusão

Entender a sinergia entre Whey Protein e emagrecimento é transformar um simples suplemento em uma ferramenta estratégica. Ele não é uma “pílula mágica”, mas sim um facilitador nutricional que ajuda no controle do apetite, na manutenção dos músculos e na praticidade do dia a dia. Lembre-se: o sucesso do emagrecimento depende de um conjunto de hábitos, incluindo atividade física e acompanhamento profissional.

FAQ – Perguntas Frequentes

Posso tomar Whey Protein mesmo sem treinar?

Sim. O Whey é proteína de alta qualidade. Se você tem dificuldade em atingir sua meta proteica diária através da alimentação sólida, o suplemento pode ser usado mesmo em dias de descanso para manter a saciedade e a saúde muscular.

Qual o melhor horário para tomar Whey visando o emagrecimento?

Não existe um horário “obrigatório”, mas para controle de apetite, consumi-lo no café da manhã ou como lanche da tarde costuma ser muito eficaz para evitar compulsões nas refeições seguintes.

Whey Protein causa retenção de líquido?

Não. Pelo contrário, dietas ricas em proteínas podem ajudar a reduzir o inchaço, pois a proteína auxilia no equilíbrio hídrico do corpo. O que causa retenção geralmente é o excesso de sódio ou carboidratos refinados.

Gestantes ou lactantes podem consumir?

Em geral, sim, pois é uma proteína do leite. No entanto, é indispensável consultar um médico ou nutricionista, pois algumas fórmulas contêm adoçantes ou corantes que podem não ser recomendados.

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Nutrição e Saúde

Genética e Obesidade: Como Neutralizar os Genes do Ganho de Peso

Publicado

2 meses atrás

19/12/2025

Por

Cibele Carvalho

Você já sentiu que, por mais que se esforce na dieta e nos exercícios, o ponteiro da balança parece não se mover, enquanto outras pessoas comem de tudo e permanecem magras? Essa frustração é comum e, muitas vezes, a resposta reside na complexa interação entre genética e obesidade.

Embora o estilo de vida seja o fator determinante para a maioria de nós, a ciência moderna comprova que herdamos predisposições que podem tornar a jornada do emagrecimento mais desafiadora. Neste artigo, vamos mergulhar no universo do “gene da obesidade”, entender como ele funciona e, o mais importante, descobrir como a ciência da epigenética permite “silenciar” esses genes através de hábitos estratégicos.

O Que a Ciência Diz Sobre Genética e Obesidade?

A relação entre genética e obesidade não é uma sentença de destino, mas sim um mapa de probabilidades. Estudos indicam que a genética pode ser responsável por 40% a 70% da variação no Índice de Massa Corporal (IMC) em diferentes populações.

Existem mais de 50 genes que têm sido associados ao ganho de peso, mas um deles se destaca: o gene FTO (Fat Mass and Obesity-associated gene). Pessoas que possuem certas variantes desse gene tendem a ter maior sensação de fome, menor saciedade após as refeições e uma preferência natural por alimentos mais calóricos.

Como os Genes Influenciam o Peso?

Os genes influenciam o peso corporal de diversas maneiras:

Regulação do Apetite: Controlando os hormônios grelina (fome) e leptina (saciedade).
Taxa Metabólica Basal: Determinando quão rápido seu corpo queima energia em repouso.
Distribuição de Gordura: Definindo se você armazena gordura preferencialmente na região abdominal ou nos quadris.
Comportamento Alimentar: Influenciando a busca por “recompensa” através da comida.

O Poder da Epigenética: Neutralizando a Herança Genética

A maior descoberta dos últimos anos é que seu DNA não é o seu destino. A epigenética é o estudo de como comportamentos e o ambiente podem causar alterações que afetam a maneira como seus genes funcionam. No contexto da genética e obesidade, isso significa que você pode “desligar” a expressão de genes ruins através de escolhas conscientes.

1. Alimentação Inteligente para Genes “Lentos”

Se você tem predisposição genética ao ganho de peso, sua dieta deve focar em densidade nutricional. Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a combater a sinalização deficiente de saciedade causada por variantes do gene FTO.

Evite: Carboidratos refinados e açúcares, que disparam a insulina e facilitam o armazenamento de gordura em quem já tem tendência.
Priorize: Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor), gorduras boas (azeite, abacate) e proteínas magras.

2. O Papel dos Exercícios Físicos

A atividade física é a ferramenta mais poderosa para neutralizar a genética e obesidade. Estudos mostram que o exercício regular pode reduzir o efeito do gene FTO em até 30%. O treinamento de força (musculação) é particularmente eficaz, pois aumenta a massa magra, elevando o metabolismo basal permanentemente.

Estratégias Práticas para Vencer a Predisposição Genética

Para quem luta contra a balança e acredita que o fator genética e obesidade é o grande vilão, aqui estão quatro pilares para retomar o controle:

Controle do Estresse e Cortisol

O estresse crônico eleva o cortisol, um hormônio que sinaliza ao corpo para armazenar gordura, especialmente na barriga. Em pessoas geneticamente propensas, esse efeito é amplificado. Práticas como meditação e sono de qualidade são “moduladores genéticos” essenciais.

Higiene do Sono

A falta de sono altera a expressão de genes ligados ao metabolismo. Dormir menos de 7 horas por noite aumenta a grelina e diminui a leptina, sabotando qualquer esforço dietético.

Crononutrição

Não é apenas o que você come, mas quando você come. Sincronizar suas refeições com o ciclo circadiano ajuda a otimizar a queima calórica e a sensibilidade à insulina, neutralizando falhas metabólicas hereditárias.

A Importância dos Exames Nutrigenéticos

Atualmente, é possível realizar testes de DNA que mapeiam sua relação com a genética e obesidade. Esses testes revelam como seu corpo processa carboidratos, gorduras e até mesmo sua sensibilidade à cafeína.

Vantagem: Você para de testar dietas da moda e passa a seguir um plano desenhado especificamente para o seu código genético.
Foco: O objetivo não é mudar o gene, mas mudar o ambiente para que o gene não se manifeste de forma negativa.

Conclusão: Você Está no Controle

A genética e obesidade caminham juntas, mas a ciência nos dá as ferramentas para que o estilo de vida prevaleça. Ter um “gene da obesidade” significa apenas que você precisa ser mais atento e estratégico do que a média, mas não significa que você não possa atingir seu peso ideal.

Ao focar em uma alimentação densa em nutrientes, exercícios de força e manejo do estresse, você cria um ambiente biológico onde seus genes de “magreza” podem prosperar, silenciando aqueles que promovem o acúmulo de gordura.

FAQ – Perguntas Frequentes

Se meus pais são obesos, eu obrigatoriamente serei também?

Não. Embora a genética e obesidade tenham uma ligação forte, o ambiente familiar (hábitos alimentares e sedentarismo) costuma ter um impacto maior do que os próprios genes. Com hábitos saudáveis, você pode evitar a expressão dessa herança.

Qual é o melhor exercício para quem tem o gene da obesidade?

A combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de força (musculação) é a mais indicada. A musculação ajuda a alterar a taxa metabólica, combatendo a tendência genética de queimar poucas calorias em repouso.

Existe um exame para descobrir se tenho o gene FTO?

Sim, os testes nutrigenéticos analisam o gene FTO e outros marcadores relacionados ao metabolismo. Eles podem ser feitos através de uma amostra de saliva e ajudam a personalizar a dieta.

Suplementos podem ajudar a neutralizar a genética?

Alguns compostos como a curcumina, o resveratrol e o ômega-3 têm propriedades epigenéticas que podem ajudar a reduzir a inflamação associada à obesidade, mas devem ser usados como complemento a um estilo de vida saudável.

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saúde

Creatina: Mitos e Verdades. O Que Dizem os Estudos da USP Sobre Rins, Cabelo e Uso Seguro

Publicado

2 meses atrás

04/12/2025

Por

Cibele Carvalho

Como nutricionista, recebo diariamente perguntas sobre creatina e seus possíveis efeitos nos rins, cabelo e peso. Vou esclarecer definitivamente o que é mito e o que é verdade sobre esse suplemento, baseando-me em uma extensa revisão científica publicada por pesquisadores da USP no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

A Creatina Prejudica os Rins?

MITO. Não há evidências científicas de que a creatina cause danos renais em pessoas saudáveis. Segundo o professor Bruno Gualano, da Faculdade de Medicina da USP, existe uma “evidência muito grande de que o suplemento é seguro” para a função renal.

A confusão surge porque os rins eliminam a creatinina (produto da quebra da creatina), e exames laboratoriais podem mostrar níveis elevados dessa substância no sangue. No entanto, isso não significa sobrecarga ou dano renal, apenas que há mais creatina sendo processada pelo organismo. A literatura científica analisada pela USP confirmou que não há efeito negativo da suplementação sobre os rins em indivíduos saudáveis.

Atenção: oriento que pessoas com doença renal pré-existente evitem a creatina ou usem apenas sob supervisão médica rigorosa.

A Creatina Causa Queda de Cabelo?

MITO. Não existem evidências científicas que comprovem que a creatina causa calvície. O mito surgiu de um único estudo realizado em 2009 com jogadores de rugby, que mostrou aumento de DHT (di-hidrotestosterona), hormônio associado à queda capilar.

No entanto, esse estudo tinha limitações importantes: foi pequeno, não avaliou diretamente a queda de cabelo, usou doses muito altas de creatina e seus resultados nunca foram replicados. Um estudo posterior com 45 homens que suplementaram 5 gramas de creatina por dia não encontrou diferenças nos níveis de testosterona total, livre ou DHT em comparação com o grupo placebo.

A tricologista Luciana Passoni explica que “não há evidências de que a creatina, quando suplementada na quantidade correta (de 3 a 5 gramas por dia), cause queda de cabelo”.

A Creatina Retém Líquido e Causa Inchaço?

VERDADE PARCIAL. Na minha experiência clínica, explico aos pacientes que a creatina causa retenção de água dentro das células musculares, não no corpo todo. Esse efeito é fisiológico e benéfico, pois o aumento de creatina nas células musculares atrai água para dentro delas, contribuindo para o aumento do volume muscular.

Não há evidências científicas de que a creatina cause retenção de líquidos em outros órgãos ou inchaço generalizado. Segundo Hamilton Roschel, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP, apesar da “retenção de fluido intracelular”, a literatura mostra que não há efeito negativo sobre a pressão arterial ou acúmulo de líquido fora dos músculos.

A Creatina Engorda ou Aumenta o Peso?

DEPENDE DA PERSPECTIVA. Sempre explico aos meus pacientes que o ganho de peso observado com a creatina não é gordura, mas sim aumento de massa muscular e água intramuscular. A balança pode mostrar de 0,5 a 2 kg a mais nas primeiras semanas devido à retenção hídrica nas células musculares e ao ganho de massa magra.

Para quem busca hipertrofia e desempenho, esse é um efeito positivo. No entanto, para pessoas focadas apenas na perda de peso na balança, pode ser percebido negativamente. É importante entender que a creatina não causa acúmulo de gordura corporal e pode até auxiliar indiretamente no emagrecimento ao melhorar o desempenho nos treinos.

Quais São os Benefícios Comprovados da Creatina?

Com base nos estudos da USP, confirmo diversos benefícios baseados em evidências científicas robustas:

Melhora do desempenho físico: aumenta força e potência muscular, especialmente em atividades de alta intensidade como musculação, futebol, basquete e vôlei
Recuperação muscular: reduz inflamação e acelera a recuperação pós-treino
Ganho de massa magra: favorece o aumento da massa muscular quando combinada com treinamento de resistência
Segurança comprovada: pode ser usada por adultos, adolescentes e idosos saudáveis
Benefício para não praticantes: melhora o desempenho muscular mesmo em pessoas sedentárias

Qual a Dosagem Recomendada de Creatina?

Recomendo aos meus pacientes a dose de 3 a 5 gramas por dia para manutenção. Segundo a nutricionista Débora Moreira, da USP, “a dose pode variar conforme as necessidades individuais” e deve ser ajustada com orientação profissional.

Com Fase de Saturação

O protocolo tradicional consiste em uma fase de saturação de 20 gramas por dia divididas em 4 doses de 5 gramas durante 5 a 7 dias, seguida pela dose de manutenção de 3 a 5 gramas diárias.

Sem Fase de Saturação

Pode-se iniciar diretamente com 3 a 5 gramas por dia sem fase de saturação. Os resultados demoram um pouco mais para aparecer (cerca de 3 a 4 semanas), mas o efeito final é o mesmo.

Quando Tomar: Antes ou Depois do Treino?

NÃO FAZ DIFERENÇA. Como o efeito da creatina é cumulativo e a longo prazo, as evidências científicas apontam que não há diferença significativa entre consumir antes ou depois do treino. O importante é manter a consistência diária na suplementação.

Quem NÃO Deve Usar Creatina?

Oriento que a creatina deve ser evitada ou usada com extrema cautela nos seguintes casos:

Pessoas com doença renal pré-existente ou comprometimento da função dos rins
Indivíduos com doença hepática (problemas no fígado)
Gestantes e lactantes (ainda não há evidências clínicas suficientes sobre segurança)
Crianças (a segurança não foi completamente estabelecida)
Pessoas com histórico de sintomas gastrointestinais graves

Sempre oriento a consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação.

Quais São os Efeitos Colaterais Reais da Creatina?

Os efeitos colaterais reais e documentados são mínimos quando a creatina é usada nas doses recomendadas:

Desconforto gastrointestinal leve: náusea, diarreia ou cólicas em alguns casos, geralmente quando consumida em doses muito altas de uma vez ou sem diluição adequada
Ganho de peso inicial: devido à retenção hídrica intramuscular (não é gordura)

Efeitos que NÃO ocorrem segundo a revisão científica da USP:

Não causa câncer
Não provoca hipertensão arterial
Não causa câimbras
Não compromete a fertilidade masculina
Não é um esteroide anabolizante

A Creatina Precisa de Pausa ou Ciclo?

NÃO É NECESSÁRIO. Diferente de substâncias anabolizantes, a creatina pode ser usada continuamente sem necessidade de ciclos ou pausas. O corpo não desenvolve “tolerância” e não há evidências de que pausas tragam benefícios adicionais para pessoas saudáveis.

Resumo Científico da USP

O estudo coordenado pelos professores Hamilton Roschel e Bruno Gualano, do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da USP, analisou dezenas de trabalhos científicos mundiais sobre creatina. A revisão narrativa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition confirmou:

Fatos comprovados: a creatina melhora o desempenho físico em atividades de alta intensidade, é segura para adultos saudáveis, adolescentes e idosos, não causa danos renais ou hepáticos em pessoas saudáveis, não provoca câncer, hipertensão, câimbras ou calvície.

Mitos desmentidos: não prejudica os rins de pessoas saudáveis, não causa queda de cabelo, não é esteroide anabolizante, não compromete a fertilidade masculina, e a cafeína não atrapalha sua ação.

Áreas que necessitam mais pesquisa: efeitos terapêuticos específicos, segurança na gestação, doses ideais para efeito cognitivo.

FAQ – Perguntas Rápidas sobre Creatina

Perguntas Rápidas (FAQ)

Sim, a suplementação diária é segura e recomendada para manter os níveis musculares elevados.

Não, mas oriento sempre buscar orientação de nutricionista ou médico para ajuste de dose.

A creatina monohidratada é a forma mais estudada e eficaz.

Sim, os benefícios são os mesmos para homens e mulheres.

Com saturação: 5-7 dias. Sem saturação: 3-4 semanas.

Sim, não há evidências de que a cafeína em doses normais interfira na ação da creatina.

Conclusão

Como nutricionista, afirmo com segurança que a creatina é um dos suplementos mais seguros e eficazes disponíveis no mercado, com décadas de pesquisa científica comprovando seus benefícios. Os principais mitos como danos renais e queda de cabelo foram categoricamente desmentidos pela revisão científica da USP. Quando usada na dosagem adequada (3 a 5 gramas diárias) por pessoas saudáveis, a creatina oferece benefícios reais para o desempenho físico, recuperação muscular e ganho de massa magra, sem os riscos alardeados pela desinformação.

CITAÇÕES SOBRE A PESQUISA DA USP SOBRE CREATINA

Prof. Bruno Gualano (Faculdade de Medicina da USP)
“Existe uma evidência muito grande de que o suplemento é seguro para a função renal em pessoas saudáveis.”

Fonte: Jornal da USP – “Verdades e mitos sobre a creatina: estudo mostra o que já existe de evidência científica”
Link: https://jornal.usp.br/ciencias/verdades-e-mitos-sobre-a-creatina-estudo-mostra-o-que-ja-existe-de-evidencia-cientifica/
Data de Publicação: 22 de janeiro de 2025

Prof. Hamilton Roschel (Escola de Educação Física e Esporte da USP)
“Apesar da retenção de fluido intracelular, a literatura mostra que não há efeito negativo sobre a pressão arterial ou acúmulo de líquido fora dos músculos.”

Nutricionista Débora Moreira (USP)
“A dose pode variar conforme as necessidades individuais e deve ser ajustada com orientação profissional.”

Fonte: Revista Veja – “Nem problemas renais, nem queda de cabelo: veja os mitos e verdades sobre a creatina”
Link: https://veja.abril.com.br/saude/nem-problemas-renais-nem-queda-de-cabelo-veja-os-mitos-e-verdades-sobre-a-creatina/
Data de Publicação: 21 de janeiro de 2025

Citações de Especialistas Externos

Dra. Luciana Passoni (Tricologista)
“Não há evidências de que a creatina, quando suplementada na quantidade correta (de 3 a 5 gramas por dia), cause queda de cabelo.”

Fonte: CNN Brasil – “Creatina causa queda de cabelo? Especialistas respondem”
Link: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/creatina-causa-queda-de-cabelo-especialistas-respondem/
Data de Publicação: 28 de julho de 2025

Sobre o Estudo Principal

Título da Pesquisa: Revisão narrativa sobre mitos e verdades da creatina

Publicação: Journal of the International Society of Sports Nutrition

Instituição: Universidade de São Paulo (USP) – Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição

Coordenação: Prof. Hamilton Roschel e Prof. Bruno Gualano

Escola: Escola de Educação Física e Esporte (EEFE-USP)

Link da Notícia USP: https://jornal.usp.br/ciencias/verdades-e-mitos-sobre-a-creatina-estudo-mostra-o-que-ja-existe-de-evidencia-cientifica/

Link EEFE-USP: https://www.eefe.usp.br/clipping/verdades-e-mitos-sobre-creatina-estudo-mostra-o-que-já-existe-de-evidência-científica

Fontes Científicas Adicionais

Sobre Segurança Renal:

Olhar da Saúde – “Mito ou verdade: creatina sobrecarrega os rins?”
Link: https://www.olhardasaude.com.br/mito-ou-verdade-creatina-sobrecarrega-os-rins/
Data: 27 de maio de 2025

Sobre Queda de Cabelo:

Terra – “Um novo estudo esclarece a suposta relação entre creatina e calvície”
Link: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/um-novo-estudo-esclarece-a-suposta-relacao-entre-creatina-e-calvicie,fb2974310aa1f536bfc10e8afad6df7d8o2ipw24.html
Data: 29 de maio de 2025

Sobre Efeitos Colaterais:

Integral Médica – “Efeitos colaterais da creatina: entenda o impacto no organismo”
Link: https://blog.integralmedica.com.br/efeitos-colaterais-da-creatina/
Data: 21 de outubro de 2024

Sobre Suplementação e Efeitos:

RBNE – “Suplementação de creatina e possíveis efeitos colaterais”
Link: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/58/0
Data: 7 de janeiro de 2012

Principais Conclusões Citáveis do Estudo USP

“A creatina melhora o desempenho físico em atividades de alta intensidade e é segura para adultos saudáveis, adolescentes e idosos.”

“Não há evidências científicas de que a creatina cause danos renais, calvície, câncer, hipertensão ou comprometimento da fertilidade masculina em pessoas saudáveis.”